Red Lips Journal
Food Azazel Naumovsky 475

Простые правила здорового питания

Вкратце, правильный режим еды — это замена вредных для организма продуктов на полезные. Для этого нужно следовать общим, довольно простым правилам. Сбалансированное же питание — это более высокий уровень питания с оптимальными соотношением продуктов в зависимости от индивидуального потребления калорий, что можно легко рассчитать. А вот как и где — мы вам об этом расскажем!

Простые правила для всех

healthy_food_hd_wallpapers_backgroundsНачинать день нужно со стакана воды с лимоном. Он напомнит о том, что сегодня вы придерживаетесь здорового питания и снабдит энергией и витаминами на весь день.

Если ваша фигура не имеет явных недостатков, то в сутки смело можно съедать 2 порции источников белка, 3 порции зерновых продуктов, 5-6 порций овощей и фруктов, 1 порцию сладостей и алкоголя. Запомнить это можно очень просто. Представьте тарелку, одну половину которой занимают овощи и фрукты, другая половина делится на три части: первая часть — это половина той половины с зерновыми продуктами, а оставшаяся четверть тарелки состоит из белка (одна треть) и небольшой кусочек отводится сладостям и алкоголю. Надеюсь, не запутала 🙂

Белок — это рыба, любое мясо, яйца, сыр, творог. По поводу жирности продуктов правило таково: две трети нежирных продуктов плюс одна треть жирных. Перейдите на запеченные либо вареные блюда вместо жареных. Ограничьте количество жира при готовке блюд, пользуясь посудой с антипригарным покрытием. Ваши кровеносные сосуды будут вам благодарны 🙂

Woman pouring olive oil over fish
Зерновые продукты — это рис, гречка, пшеница, пшенка, макароны из твердых сортов пшеницы. Они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, очищая его. Средняя порция в отварном виде составляет 200 г. Выбирайте продукты из цельного зерна и коричневый рис предпочтите белому.

1-3 раза в неделю диетологи рекомендуют заменять зерновые продукты на блюда из картофеля, приготовленные на минимальном количестве масел и жиров. Кроме того, раз в сутки вместо одной порции зерновых можно съесть 30-40 г отрубного или зернового хлеба.

Фруктами замените сдобную булочку и сладкий десерт. Вообще, заведите правило: сладости по выходным!

healthy-foods

Делайте овощные салаты либо нарезку к мясу. Кстати, салат с оливковым маслом и салат с майонезом — это два разных блюда, Следите за употреблением жиров: делайте выбор в пользу растительных масел. И придерживайтесь правила: при заправке на человека — одна чайная ложка масла.

Ограничьте потребление соленых продуктов. Возьмите за привычку не досаливать еду в тарелке. Чтобы избежать дефицита йода, перейдите на йодированную соль.

Индивидуальный подход

healthy-eatingЭнергозатраты и энергетическая ценность продуктов измеряются в калориях. Человеку следует съедать столько калорий, сколько он тратит в сутки. Получается, количество необходимых вам калорий зависит от вашей активности. Если целый день вы проводите за рабочим столом, то потребляете около 1600 ккал (довольно низкая активность). Занятия спортом отнимают до 2500 ккал (средняя нагрузка). Физический труд в день забирает 4000 ккал. Калорийность рациона (таблица калорийности http://www.takzdorovo.ru/db/nutritives/) будет правильно подобрать индивидуально, заранее определив, сколько энергии в день вы тратите (http://www.takzdorovo.ru/calcs/434/intro/).

Также очень удобен L-Balance.com (http://l-balance.com) — система калькуляторов, которая составит сбалансированное питание индивидуально для вас. Можно воспользоваться дневником питания.

Меню правильного питания

healthy eating, chiropractic care and wellness to prevent disease

Вот так примерно выглядит меню на один день, рацион которого можно изменять в зависимости от ваших вкусовых предпочтений:
Завтрак: мюсли с молоком, творожный сырок, чай.
Второй завтрак: горсть фундука.
Обед: грибной суп, спагетти с зеленью и соусом.
Полдник: несладкий питьевой йогурт.
Ужин: тушеные овощи (из трех видов и больше).

Значение питания велико, и в наше время придерживаться сбалансированного рациона, чтобы поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, не так уж и сложно. Питайтесь разнообразно и не бойтесь несъедобных продуктов!
Неравнодушный ко всему Red Lips!

 

Плюсануть
Поделиться
Отправить
Класснуть
Запинить